Los alimentos y la prevención de la osteoporosis

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Cristian Mazzuchelli – Nutricionista– La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se tornan más débiles y quebradizos. El calcio se deposita y pierde constantemente en los huesos, por lo que debe ser repuesto permanentemente. Su presencia en el organismo se ve favorecida por el fósforo y la vitamina D.

La alimentación tiene un papel importante en la prevención de osteoporosis.

La masa ósea se pierde con la edad, por tanto, quienes logren desarrollar una masa ósea mayor durante la juventud, tendrán mejor tolerancia a la pérdida sufrida con los años, y tendrán menor riesgo de experimentar osteoporosis.

Los alimentos y la prevención de osteoporosis:

Las mujeres experimentan una mayor vulnerabilidad ante la osteoporosis, en especial durante la menopausia. A esto se suman otros factores como el hereditario, la raza, deficiente consumo de calcio y vitamina D, tabaquismo, sedentarismo, alcoholismo, bajo peso corporal, irregularidades menstruales debidas a carencia de estrógenos, consumo de corticoides por vía oral, medicamentos contra ataques convulsivos.

La prevención de osteoporosis es fundamental, porque cuando está instalada, no hay forma de reparar los daños producidos.

El consumo de calcio diario es indispensable para la prevención. En adultos entre 19-50 años, los requerimientos son de 1000mg/día, en mayores de 50 1200mg/día.

En general se obtiene el calcio necesario de los alimentos, sin embargo, las personas mayores, que no logren cubrir sus necesidades, se recomienda la administración de suplementos de calcio. La administración de suplementos de calcio debe ser supervisada por un médico.

Los alimentos que debemos incluir para la prevención de osteoporosis son:

– Lácteos: leche, yogur y queso descremados, contienen calcio, vitamina D, fósforo y potasio. La cantidad mínima para un adulto es de una taza de leche y un yogur fortificado, una porción de queso magro diario.

– En adolescentes: debe aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio.

– Intolerancia a la lactosa: requiere pequeñas cantidades de lácteos complementados con otros alimentos. También puede optarse por leche descremada fortificada deslactosada.

– Incluir vegetales de hoja verde oscuro (acelga, espinaca), brócoli, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, pistachos), frutas, legumbres (soja, arvejas, lentejas, habas) y semillas (sésamo, lino, girasol).

– Es conveniente controlar el consumo de sal, grasas y proteínas, porque en exceso reducen la asimilación de calcio.

– No es aconsejable consumir alimentos ricos en calcio junto con alimentos ricos en fibra.

– Evitar el alcohol porque provoca la pérdida de calcio.

– Limitar el consumo de cafeína (café, té, mate, refrescos), porque afecta la absorción de calcio.

– La actividad física permite fijar el calcio en los huesos.

– Exponerse al sol diariamente, ayuda a producir vitamina D, que favorece la absorción de calcio.

– Evitar el tabaco que provoca la pérdida de calcio.

Cristian Mazzuchelli – Nutricionista

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